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Dieta mediterranea: un'alimentazione sana e equilibrata
Il pesce fresco o surgelato, il latte parzialmente o scremato e il formaggio, ma in piccole porzioni, sono tutti alimenti che non devono mancare sulle tavole degli italiani, di chi sceglie di seguire i principi della dieta mediterranea, con un'alimentazione sana ed equilibrata per mantenere il peso forma.
Ecco, in sintesi, i consigli contenuti nelle "Linee guida per una sana alimentazione italiana", pubblicate dall'Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione Inran e disponibile sul sito ufficiale.
Preparare il corpo
Prima regola: tenere sotto controllo il peso salendo su una bilancia, almeno una volta al mese, per verificare di non essere sovrappeso, o sottopeso, rispetto al proprio Indice di Massa Corporea, che è dato dal rapporto tra peso in chili e statura in metri elevata al quadrato. In entrambi i casi, è opportuno rivolgersi al medico e quindi seguire una dieta equilibrata, per riprendere con calma il proprio peso forma.
È consigliato anche muoversi un po' più del solito ogni giorno, preferendo, ad esempio, le scale all'ascensore, oppure una passeggiata all'automobile. Sono da evitare le diete drastiche e squilibrate.
Scegliere il cibo con cura
Per seguire una sana e corretta alimentazione, ecco ciò che si deve e non si deve mettere nel piatto.
Cereali, legumi, ortaggi e frutta vanno consumati più volte al giorno. Per insaporire zuppe e insalate, è meglio evitare di aggiungere oli e grassi, da sostituire con aromi e spezie. Idem per pane e pasta, riso e altri cereali, da mangiare nella loro versione integrale. Infine è meglio consumare prodotti ottenuti da farine integrali al posto di quelli preparati con crusca o altre fibre.
I grassi devono essere pochi e sempre di qualità. È bene limitare il consumo di burro, strutto, lardo e panna e di tutti i grassi di origine animale: meglio sostituirli con l'olio extra vergine di oliva e oli di semi. I condimenti sono da usare a crudo. Da evitare il più possibile i cibi fritti, decisamente meglio quelli cotti a vapore o al cartoccio, con tegami antiaderenti e forni a microonde.
Gli alimenti di origine animale
Il pesce non deve mancare in tavola, almeno due o tre volte alla settimana. Si può consumare sia fresco che surgelato.
La carne deve essere magra e quando non lo è bisogna eliminare il grasso visibile. Il suo consumo va limitato, soprattutto per quanto riguarda le carni rosse.
Di uova se ne possono mangiare fino a 4 alla settimana, distribuite nei vari giorni.
Il latte, è meglio quello scremato o parzialmente scremato che comunque contiene la sua quantità di calcio.
I formaggi sono da scegliere tra quelli più magri, oppure bisogna ridurre la quantità consumata. In ogni caso, è utile leggerne le etichette, per sapere quanti e quali grassi sono contenuti nell'alimento acquistato.
I condimenti
Il sale alza la pressione, per cui va ridotto progressivamente, sia a tavola e che mentre si cucina. È da preferire, in ogni caso, il sale arricchito di iodio. I condimenti alternativi che contengono sodio vanno usati con parsimonia: dadi, senape e salse al pomodoro o di soia. È meglio sostituire il sale e i condimenti con erbe aromatiche o spezie. Via libera ad aglio, cipolla, prezzemolo e basilico così come a pepe, peperoncino, zafferano e curry. Per insaporire le pietanze, si può optare anche per limone e aceto. Da limitare il consumo di tutti gli alimenti ad alto contenuto di sodio, come le patatine in sacchetto, olive da tavola e alcuni salumi particolarmente salati.
Gli zuccheri vanno consumati con moderazione, nelle giuste quantità. Tra i dolci, sono da preferire quelli da forno della tradizione italiana: ad esempio i biscotti e le torte non farcite, che contengono meno grassi e zuccheri e più amido. Da limitare il consumo di prelibatezze da spalmare sul pane, tra cui marmellate e creme. Devono essere poche anche le caramelle morbide, i torroni e dolciumi che si "attaccano ai denti" (da lavare sempre a fine pasto). Fare attenzione anche agli edulcoranti, leggere sempre le etichette e le avvertenze riportate sulle confezioni.
L'importanza delle bevande
Bisogna bere acqua in abbondanza, mediamente due litri al giorno. Come? Di frequente, in piccole quantità e lentamente cercando di anticipare la sensazione della sete. È importante mantenere il giusto equilibrio idrico del corpo, soprattutto con l'assunzione di acqua, sia quella del rubinetto che quella imbottigliata, entrambe sicure e controllate. Da non sostituire con succhi di frutta o altre bevande che contengono altre sostanze caloriche o attive come la caffeina. Le perdite d'acqua vanno prontamente reintegrate soprattutto dopo l'attività fisica o le situazioni di grande perdita di liquidi, come febbre e diarrea.
Le bevande alcoliche vanno consumate con moderazione, durante i pasti o immediatamente prima o dopo questi ultimi. Tra tutte le bevande alcoliche, sono da preferire quelle che contengono poco alcol, come la birra e il vino. Da evitare qualsiasi bevanda alcolica, se si è in sovrappeso. È inoltre consigliato non bere se si assumono farmaci, anche quelli che non necessitano di ricetta medica: in tutti i casi è sempre meglio chiedere un parere al proprio medico.
E per finire, non bisogna dimenticare di cambiare spesso le scelte a tavola, variando tra le pietanze da preparare con i diversi gruppi di alimenti.
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